Foto: Miriam Bender
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Du möchtest gerne eine regelmäßige Meditations-Praxis in deinen Alltag integrieren? Leider klappt das aber überhaupt nicht gut, da ständig etwas „Wichtigeres“ dazwischenkommt? Außerdem fragst du dich: Wie meditiere ich eigentlich „richtig“? Dann habe ich diesen Blog-Artikel für dich geschrieben.
Was bedeutet Meditation überhaupt?
Meditation ist die konzentrierte Ausrichtung des Geistes auf einen ausgewählten Gegenstand mit dem Ziel der Erleuchtung. Dieser Gegenstand kann ein Objekt, ein Gedanke, ein Mantra, dein Atem, o. Ä. sein.
Wie bereite ich mich auf meine Meditation am besten vor?
Es ist super hilfreich, dich für deine Meditation genauso bzw. so ähnlich vorzubereiten, wie für deine Yoga-Praxis. Natürlich kannst du beides auch sehr gut miteinander kombinieren.
- Trage bequeme Kleidung, die dich nicht einengt, in der dir aber auch nicht so schnell kalt wird.
- Suche dir einen ruhigen Ort aus, an dem du eine Weile ungestört sein kannst. Wenn möglich, kannst du dir diesen Platz auch einladend gestalten, z. B. mit einem Meditationskissen, einer Decke, einem Duftstein, Blumen, o. Ä.
- Plane dir ausreichend Zeit ein, denn es dauert gerade zu Beginn deiner Meditationspraxis meist etwas länger, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen und den Fokus auf die Meditation zu richten.
- Nimm dir anfangs genügend Zeit, um deine Lieblings-Meditationstechnik zu finden (siehe unten).
- Plane das Meditieren regelmäßig in deinen Tagesablauf ein, wie du es z. B. auch mit dem Zähneputzen machst. Du kannst deine Meditationen auch an angenehme Dinge anknüpfen, die du bereits regelmäßig ausführst. Z. B. direkt nach dem Aufstehen mit deiner Tasse Kaffee oder Tee oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bevor du dich um deinen Haushalt oder deine Familie kümmerst. Probiere anfangs ruhig unterschiedliche Zeiten aus, um die für dich beste Meditationszeit zu finden.
Was sind Mantras, Affirmationen, Afformationen und Mudras?
Mantras in Meditationen
Ein Mantra ist ein heiliges Wort bzw. ein heiliger Spruch. Es strahlt Energie aus und wird deshalb in Meditationen mehrfach wiederholt, z. B. einmal mit der Einatmung und einmal mit der Ausatmung. Bekannte Mantras sind Om und So ham.
- Om oder auch Aum, ist eine heilige Silbe, ein universelles Mantra bzw. die universelle Schwingung. Es repräsentiert den Urlaut und enthält damit alles. Wenn du einmal nicht weißt, was du gerade am meisten benötigst, kannst du mit Om meditieren. Dein Körper und dein Geist nehmen sich daraus genau das, was sie benötigen.
- So ham bedeutet übersetzt so viel wie „Ich bin, der ich bin“ und ist ein vedantisches Mantra. Beim Meditieren verwendet man So bei der Einatmung und ham bei der Ausatmung. Es wird von manchen bevorzugt, weil es leicht an die Atmung angepasst werden kann.
Affirmationen
Affirmationen werden häufig mit Mantras verwechselt. Eine Affirmation ist jedoch eine Bejahung bzw. eine Versicherung mit positiver Wertung. Es handelt sich häufig um ganze Sätze, die positiv und zustimmend ausgerichtet sind. Affirmationen können – wie Mantras – in Meditationen verwendet werden. Hier sind drei beispielhafte Affirmationen für dich:
- Ich fühle mich leicht und glücklich.
- Ich bin ruhig und ausgeglichen.
- Ich bin fröhlich und zufrieden.
Afformationen
Afformationen sind lösungsorientierte Fragestellungen, die du dir ebenfalls regelmäßig in deinen Meditationen stellen kannst, ohne dass du dabei bewusst nach einer Antwort suchst. Lass sie einfach auf dein Unterbewusstsein wirken und die Antworten werden im Laufe der Zeit – wie von selbst – zu dir kommen. Hier sind drei beispielhafte Afformationen für dich:
- Wie habe ich es geschafft, mich so leicht und glücklich zu fühlen?
- Warum bin ich so zufrieden mit meinem Leben?
- Warum weiß ich direkt, was die beste Entscheidung für mich und mein Leben ist?
Mudras und Meditation
Ein Mudra ist eine symbolische Handgeste, die zur Unterstützung in der Meditation verwendet werden kann. Übersetzt aus dem Sanskrit bedeutet es etwa „das, was Freude bringt“.
- Das wohl bekannteste Mudra im Yoga ist das Anjali Mudra. Hierbei legt man beide Hände ungefähr auf der Höhe des Herzens aneinander. Die Daumen können den Brustkorb berühren. Es ist ein Zeichen der Ehrerbietung und Dankbarkeit. Es hilft dabei, die Atmung zu vertiefen und innere Balance herzustellen.
- In der Meditation wird häufig das Gyana Mudra verwendet. Dabei werden die Handrücken auf den Knien abgelegt und die Spitzen von Daumen und Zeigefinger berühren sich. Die restlichen Finger werden locker gehalten, dabei aber leicht gestreckt. Es fördert die Konzentration und kann bei Schlafstörungen, Nervosität, hohem Blutdruck und Depressionen helfen.
Wie finde ich die richtige Meditationsart für mich?
Meditieren geht über studieren. Um die richtige Meditationsart für dich zu finden, probierst du am Anfang deiner Meditationspraxis einfach verschiedene Meditationsarten aus.
Hier sind drei einfache Meditationsarten, die insbesondere – aber nicht nur – für Anfänger geeignet sind:
Mantra-Meditation
Die einfache Mantra-Meditation kannst du überall und jederzeit praktizieren. Entscheide dich für ein Mantra, zum Beispiel Om, und meditiere damit für eine beliebige Anzahl an Minuten. Sage dir gedanklich Om bei der Einatmung und Om bei der Ausatmung.
Mala-Meditation
Eine Mala ist eine aus 108 Perlen bestehende Meditationskette, die unterstützend in der Mala-Meditation verwendet wird. Die einzelnen Perlen sind meist durch Knoten voneinander getrennt. Die 109. Perle ist die so genannte Guru-Perle, diese markiert den Start- bzw. Endpunkt der Meditation.
Die Zahl 108 ist eine bedeutungsvolle Zahl: Angeblich entfaltet ein Mantra erst nach 108 Wiederholungen seine volle Wirkung. Selbstverständlich kann man auch mehrere Runden lang meditieren.
Die Meditation mit einer Mala-Kette in Kombination mit einem Mantra wird auch Japa-Meditation genannt. Während der Meditation wird ein bestimmtes, selbst gewähltes Mantra entweder laut ausgesprochen oder gedanklich wiederholt. Die Mala dient hierbei als Zählhilfe für die 108 Wiederholungen.
Aber: Bedenke bitte, dass es sich bei einer Mala nicht um ein gewöhnliches Schmuckstück handelt, sondern um eine Art Gebetskette, ähnlich dem Rosenkranz. Trage sie deshalb dementsprechend achtsam.
Beobachtungs-Meditation
Bei der Beobachtungs-Meditation beobachtest du deine Gedanken, ohne tiefer in sie einzusteigen – sie ziehen quasi wie Wolken an dir vorbei. An jeden Gedanken heftest du mental ein Post-It mit dem jeweiligen Thema und lässt ihn dann vorübergehend los. Z. B. wenn du an die Erbsen denkst, die du unbedingt noch einkaufen musst, heftest du den Post-It „Einkaufszettel“ an den Gedanken.
Warum sollte ich regelmäßig meditieren?
Für das Meditieren sprechen vielfältige Gründe. Ein paar Vorteile, die regelmäßiges Meditieren für deinen Körper und Geist haben, möchte ich dir hier nennen:
- Meditieren fördert Ruhe und Gelassenheit, senkt Puls und Blutdruck, sodass Stress dadurch deutlich reduziert wird.
- Es stärkt das Mitgefühl gegenüber deiner Umwelt und deinen Mitmenschen, weil du dich in der Meditation immer mehr mit deiner Umgebung verbindest.
- Regelmäßiges Meditieren reguliert zudem deine Emotionen. Logischerweise konzentriert sich dein Geist meist auf Situationen, die entweder besonders positiv oder besonders negativ auf dich gewirkt haben. Durch die Analyse deiner Gedankenmuster in der Meditation, kannst du dich beim nächsten Mal genauso oder anders verhalten, je nachdem, welche Muster du fördern bzw. ändern möchtest.
- Es verbessert nachweislich deine Schlafqualität und verhindert Einschlaf- und/oder Durchschlafprobleme. In der Meditation lernst du, deine unwichtigeren Gedanken vorerst beiseite zu schieben und dich auf das wirklich wichtige zu konzentrieren – in diesem Fall: das Einschlafen.
- Ähnlich wie beim Visualisieren, erhältst du in deinen Meditationen einen schärferen Fokus und mehr Klarheit. Dein Geist kann sich dadurch auf die Dinge konzentrieren, auf die sich dein Fokus zuallererst ausrichten soll.
Was mache ich, wenn ich mal wirklich so absolut gar keine Zeit für eine Meditation habe?
Nimm dir einen kurzen Moment Zeit, schließe deine Augen, nimm drei tiefe Atemzüge und denke an etwas, wofür du gerade dankbar bist. Und schwupps hast du es doch noch geschafft zu meditieren. 😊
Ich hoffe du findest genau die richtige Meditationsart für deine regelmäßige Meditations-Praxis, die du täglich voller Freude praktizieren möchtest. Und denke immer daran: drei Minuten sind immer noch besser, als gar nicht zu meditieren.
Meine liebste Meditationsart ist übrigens die Mala-Meditation in Kombination mit dem Mantra So ham.
Konnte ich dir mit diesem Blog-Artikel weiterhelfen oder sind noch Fragen offengeblieben? Schreibe mir gerne eine Nachricht oder schau dir einmal meine Yoga und Reiki Auszeiten an, in denen ich sehr gerne auch Meditationen einbaue, um dir erholsame Auszeiten vom Alltag zu ermöglichen.
Ich freue mich schon darauf, von dir zu lesen.
Deine Caroline
Quellen:
Desikachar, T. K. V. Über Freiheit und Meditation – Das Yoga Sûtra des Patañjali – Eine Einführung. Petersberg: Verlag Via Nova, 2016. Print.
Desikachar, T. K. V. Yoga – Tradition und Erfahrung – Die Praxis des Yoga nach dem Yoga Sutra des Patañjali. Petersberg: Verlag Via Nova, 2017. Print.
Mohan, A. G. Yoga – Rückkehr zur Einheit – Integration von Körper, Atem und Geist. Petersberg: Verlag Via Nova, 2010. Print.
Schmid-Altringer, Stefanie. Die Mudra Box. München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2015. Print.
Zapf, Romana und Holger Zapf. Schulungsunterlagen Meditationsleiter. 2016. Print.
