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Du fragst dich was Yoga Nidra ist und wie es praktiziert wird? In diesem Artikel möchte ich dir die Hintergründe erklären sowie Informationen zur Vorbereitung und zum Ablauf geben.
Was ist Yoga Nidra?
Yoga Nidra ist eine Methode zur Entspannung auf physischer, mentaler und emotionaler Ebene. Es wird eine vollständige Tiefenentspannung bei vollem Bewusstsein erlangt, während sich die Schülerin in einem Zustand zwischen Wachsein und Schlafen befindet. In diesem Zustand ist der menschliche Geist äußerst aufnahmebereit, weshalb ich mir früher als Schülerin auch oft Vokabeln beim Einschlafen angehört habe. 😅 Es heißt, was du dir während Yoga Nidra vornimmst, wird in Erfüllung gehen.
Vereinfacht gesagt, ist Yoga Nidra die Lehre der Entspannung: Der Geist entspannt sich, indem sich der Körper entspannt.
Wie funktioniert Yoga Nidra?
Die größte Belastung im heutigen Alltag ist die Anspannung. Diese kann sich auf körperlicher Ebene in verspannten Muskeln und Nerven zeigen. Auf mentaler Ebene kommt es zu einem Überfluss an Ich-bezogenen Gedanken und auf emotionaler Ebene zu negativen Gefühlen.
Im Yoga Nidra setzen wir uns einen Vorsatz bzw. Entschluss, das so genannte Sankalpa. Das Sankalpa sollte positiv, kurz und in der Gegenwartsform formuliert sein. Du kannst dauerhaft mit demselben Sankalpa arbeiten (z. B. „Ich bin entspannt.“) oder dein Sankalpa an deine aktuellen Ziele anpassen (z. B. „Ich bestehe meine Statistik-Klausur am Mittwoch.“). Wichtig ist jedoch, dass du fest an dieses Ziel glaubst und dir vertraust, dass du es erreichen kannst. Es sollte nicht verwendet werden, um materielle Wünsche zu befriedigen.
Vorbereitung
Die Meditationstechnik Yoga Nidra wird vollkommen bewegungslos im Liegen, in der Haltung Shavasana, praktiziert. Diese Haltung kennst du bestimmt aus der Endentspannung in Yoga Stunden. Du liegst dabei entspannt auf dem Rücken. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben neben dem Körper. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße liegen etwa mattenbreit auseinander, die Fußspitzen fallen nach außen. Die Augen sind während der Übung geschlossen.
Am besten liegst du auf deiner Yogamatte mit etwas wärmerer Kleidung als du beim Yoga tragen würdest sowie mit einer Decke zugedeckt, da der bewegungslose Körper auch im Sommer schnell abkühlt. Wenn du gerade unter Schmerzen im unteren Rücken leidest, kann ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke unter deinen Knien hilfreich sein. Falls nötig, kannst du auch ein kleines Kissen unter dem Kopf verwenden. Zusätzlich kannst du ein Augenkissen nutzen, das deinen Augen durch den leichten Druck zu tieferer Entspannung verhilft. Für Tipps zu Hilfsmitteln für deine Yoga Praxis, schau dir auch gerne einmal diesen Blog Artikel an.
Selbstverständlich kannst du es auch auf deiner Couch oder in deinem Bett üben. Hier ist jedoch die Gefahr größer, dass du dabei einschläfst. Das Ziel ist, während der gesamten Übung wach zu bleiben. Gerade am Anfang oder bei starker Erschöpfung ist es allerdings gut möglich, dass du einschläfst. Keine Sorge, dann ist es genau das, was dein Körper in diesem Moment braucht. Dein Unterbewusstsein wird die Anweisungen trotzdem wahrnehmen.
Schaffe dir für deine Praxis einen ruhigen und ungestörten Platz. Lüfte vor der Praxis noch einmal gut durch und schließe dann alle Fenster und Türen. Falls möglich, dunkele deinen Raum etwas ab. Schalte zudem alle technischen Geräte in der Nähe aus, um jegliche Ablenkung zu vermeiden.
Ablauf
Eine Yoga Nidra Praxis dauert zwischen zwanzig und vierzig Minuten. Dabei absolvieren wir eine Reihe von Übungen im Geist. Durch das Befolgen der gesprochenen Anweisungen der Lehrerin lernst du deine eigene Entspannung herbeizuführen.
Physische Entspannung
Nachdem du dir ein Sankalpa, einen persönlichen Entschluss, setzt, kommt das Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper. Hierbei bleibt der Körper völlig bewegungslos. Du wiederholst die einzelnen Körperteile in Gedanken und konzentrierst dich auf das jeweilige Körperteil. Dabei entspannst du deine Muskeln, was der physischen Entspannung dient.
Emotionale Entspannung
Im Anschluss folgt die Wahrnehmung des Atems durch das Zählen der Atemzüge. Hierdurch vertieft sich die Atmung automatisch. Dadurch wird dein Parasympathikus aktiviert, was zur Beruhigung deines Nervensystems beiträgt.
Die Entspannung auf Gefühlsebene erfolgt durch das Wahrnehmen von Gegensatzpaaren mit unterschiedlichen Sinneswahrnehmungen, z. B. Schwere und Leichtigkeit, sowie Gefühlen, z. B. Leid und Freude. Durch die Anleitung der verschiedenen Empfindungen und Emotionen wird die Harmonie zwischen innerer und äußerer Umgebung hergestellt sowie das dynamische Gleichgewicht erhalten.
Mentale Entspannung
Abschließend folgt eine Abfolge verschiedener Bilder (z. B. Brennende Kerze… endlose Wüste… Unwetter… etc.) und/oder symbolische Visualisierungen (z. B. eine Bergbesteigung oder ein Tempelbesuch), die nur wahrgenommen, nicht bewertet werden. Dies dient deiner mentalen Entspannung.
Abschluss der Praxis
Am Ende werden Bilder visualisiert, die Ruhe und Frieden vermitteln. Danach erinnerst du dich nochmal an dein Sankalpa vom Anfang der Praxis. Zum Abschluss folgt das langsame Zurückführen aus dem Yoga Nidra Zustand zurück zum normalen Wachbewusstsein.
Je nach Länge der Praxis kommen nicht immer alle genannten Bestandteile vor. Die Reihenfolge bleibt jedoch immer gleich.
Wirkung von Yoga Nidra
Yoga Nidra wird als Entspannungverfahren in Kliniken zur Stressreduktion und somit zur Entspannung des Nervensystems angewendet. Auch bei der Behandlung von Depressionen und Blutdruck-Beschwerden konnten positive Ergebnisse erzielt werden. Generell kann es gesundheitliche Beschwerden lindern und die Entspannungsfähigkeit verbessern. Bei akuten Themen sollte die Anwendung jedoch nur in Absprache mit den behandelnden Ärzten und Therapeuten praktiziert werden.
Yoga Nidra kann bei Schlafproblemen helfen, da es Gedankenkreisen, Grübeln, innere Unruhe und Ängste reduzieren kann. Eine Praxis kann bis zu vier Stunden Schlaf ersetzen. Das heißt, du kannst es wunderbar nach einer unruhigen Nacht praktizieren und damit in kurzer Zeit Schlaf nachholen. Dies sollte jedoch nicht der Normalfall werden. 😉
Yoga Nidra kann zudem bei Konzentrationsschwierigkeiten und der Fokussierung auf Ziele helfen sowie die Gedächtnisleistung verbessern.
Allgemeine Tipps
Bestenfalls übst du Yoga Nidra möglichst regelmäßig, am besten natürlich täglich, zur selben Uhrzeit. Die besten Übungszeiten sind morgens oder abends direkt vor dem Schlafengehen. Wie beim Hatha Yoga auch, solltest du mit leerem Magen üben. Du kannst zur Vorbereitung auf deine Praxis auch ein paar entspannende Yoga Übungen praktizieren. Dies ist insbesondere empfehlenswert, wenn du zuvor hauptsächlich sitzend tätig warst.
Wenn du Yoga Nidra nicht täglich üben kannst, kannst du dir zumindest dein Sankalpa, deinen Entschluss, täglich in Erinnerung rufen. Zum Beispiel, indem du es dir auf ein Post-it schreibst und an Orten aufhängst, wo du es täglich siehst (z. B. deinen Badezimmerspiegel oder deine Kaffeemaschine). Du könntest es dir auch als Erinnerung in dein Handy speichern, sodass du täglich zur selben Zeit daran erinnert wirst.
Wie kannst du Yoga Nidra jetzt in deinen achtsamen Alltag einbauen?
Eine Kombination aus Hatha Yoga und Yoga Nidra kannst du in meinem Online Yoga Kurs Stretch & Relax meets Yoga Nidra praktizieren. Zuerst mobilisieren und kräftigen wir den Körper und entspannen anschließend Körper und Geist.
Hast du noch Fragen zu Yoga Nidra im Allgemeinen oder zum Online Yoga Kurs? Dann schreib mir gerne eine Nachricht über mein Kontaktformular oder eine Nachricht auf Instagram.
Ich freue mich schon darauf, von dir zu lesen.
Deine Caroline
Quellen
Lorenz-Zapf, Romana und Holger Zapf. Schulungsunterlagen Teacher Training 300h. 2020. Print.
Strauch, Nirvana. Ausbildungsunterlagen Modul 7 – Yoga Nidra. 2023. Print.
Swami Satyananda Saraswati. Yoga Nidra. Marktoberdorf: Ananda Verlag, 2009. Print.
